Желязото във вегетарианската диета Печат Е-мейл

Получаване на повече желязо
Някои скорошни проучвания показват, че сърдечните атаки са по-чести при хора с повишени нива на складираното в организма желязо. Учените забелязват, че при жените преди менопаузата, сърдечните заболявания са по-редки и нарастват значително след спиране на менструацията. Смяташе се, че това се дължи на спадане нивото на хормоните, с което намалява и количеството на “добрия”
Хемохроматозата, която е генетично-обусловено заболяване, се характеризира с повишена абсорбция на желязо, което се отлага във вътрешните органи (черен дроб, сърце, бъбреци). Нивото на желязо надвишава 5 до 50 пъти нормата. Заболяването се открива късно, тъй като се проявява с нехарактерни симптоми. Лечението е свързано с ограничаване приема на желязо и някои лекарствени препарати подтискащи абсорбцията му и спомагащи за извличането му от железните депа.
Недостиг на желязо
Желязото е съставна част на хемоглобина, пренасящ кислорода до всяка клетка на организма, затова то е незаменим компонент в диетата. Недостигът на желязо е един от най-честите хранителни дефицити. От него е засегната около 10 % от популацията, като рискови групи са бременни, кърмачки, новородени, тийнейджъри. Недостъгът на желязо води до анемия, раздразнителност, лесна умора, главоболие.
Добър начин за недопускане намаляването на железните нива в организма е спазването на балансирана вегетарианска диета с достатъчен прием на желязо. Повечето хора погрешно смятат, че вегетарианците са по-застрашени от различни хранителни дефицити. Това обаче не е вярно. Редица проучвания показват, че желязодефицитната анемия не е по-честа сред вегетарианците, в сравнение с общата популация. Причина за това е, че вегетарианската диета включва храни богати на желязо и витамин С. Ако количеството на желязото се изрази в mg / 100 калории се вижда че някои от вегетарианските храни са много по-богати на желязо в сравнение с месните храни.

Храна
Желязо в mg / 100 калории
Спанак
5.4
Леща
2.9
Броколи
2.1
Сушени смокини
1.6
Хамбургер
0.8
Пиле (печено)
0.6
Свинска пържола
0.2
Сухо мляко
0.1

Препоръчваните дневни нужди от желязо са 10 mg за мъже и жени в менопауза и 15 mg за останалите групи. Добър източник на желязо са бобовите храни, тъмно зелените листни зеленчуци, меласа, булгур, сини сливи и мн.др. В храносмилателната система обаче се абсорбират едва 2-20 % от постъпващото желязо. За повишаване на усвояването му се препоръчва прием на плодове и зеленчуци богати на витамин С при всяко ядене. Такива са цитрусовите плодове (грейпфрут, портокал, лимон, мандарини), ягоди, боровинки, пъпеш, манго, киви, папая, диня, листните зеленчуци, броколи, брюкселско зеле, карфиол, гулия, картофи, сладък пипер, домати.
Друг начин за повишаване абсорбицията на желязо е избягването на кафе и чай. Установено е, че кафето намалява абсорбцията на желязо с над 39 %, а чаят над 64 %. Смята се, че това се дължи на танина и някои други субстанции, които образуват комплекси с желязото и блокират всмукването му от лигавицата на стомашно-чревния тракт. Това се наблюдава, дори когато кафето е изпито 1 час след хранене. Добавянето на мляко към кафето още повече намалява абсорбцията на желязо. Така че по-добре се насладете на чаша портокалов сок, вместо на кафе. Ако все пак не можете без кафе, изпийте го най-малко 1 час преди ядене.
Калцият в храните, но най-вече в хранителните добавки също подтиска усвояването на желязото.
На следващата схема са показани някои от вегетерианските източници на желязо.

Храна
Количество
Желязо в mg
Цвекло
1/2 чаша
1.4
Булгур (сварен)
1 чаша
1.8
Меласа
1 с.л.
3.5
Сушени смокини
5
2.1
Бобови (сварени)
1 чаша
5.2
Леща (сварена)
1 чаша
6.6
Сок от сини сливи
1 чаша
3.0
Спанак
1/2 чаша
3.2
Соеви зърна (сварени)
1 чаша
8.8
Тофу
100 грама
0.7-6.6
Нахут (сварен)
1 чаша
4.7
Стафиди
1/2 чаша
2.2
Сушени кайсии
5
1.6
Домат
голям
1.4
Бадеми
1/4 чаша
1.3
Грах (сварен)
1 чаша
1.2
Сусам
2 с.л.
1.2
Слънчогледови семки
1/4 чаша
1.2
Броколи (варени)
1 чаша
1.1
Брюкселско зеле (варено)
1 чаша
1.1
Просо (сварено)
1 чаша
1.0
Сини сливи
5
1.0
Диня
1 резен
1.0
 
< Предишна   Следваща >
GTranslate
EnglishFrenchGermanItalianPortugueseRussianSpanish
 
Търсене