Протеините във вегетарианската диета

Вегетарианците са засипвани от въпроси по какъв начин набавят необходимите им протеини и дали те са в достатъчно количество. Въпреки че протеините са незаменими хранителни вещества, играещи ключова роля за функционирането на организма, дневните нужди от тях не са толкова големи. Само една от десет калории трябва да се набавят за сметка на протеините. Диетата на спортистите е богата на въглехидрати, а не на протеини както много от хората смятат. Препоръчваният прием на протеини е 8/10 от грама за всеки килограм тегло. Вегетарианците получават разнообразни растителни протеини в количество около 0.8 до 1 грам за килограм тегло (напр. Мъж с тегло 79 килограма, трябва да получи 63-79 грама протеини на ден, за жена с тегло 63 килограма тези нужди са 50-63 грама белтъчини дневно). Ако се спрем на продуктите, които консумират вегетарианците ще се окаже, че те получават около 10-12 % от калориите си от протеини, докато при невегетарианците те са около 15-17 % от калориите. От тук следва, че диетата на вегетарианците е с по-ниско съдържание на протеини, но консумацията на повече белтъчини не е предимство, тъй като повишава рискът от остеопороза и бъбречни заболявания.
На следващата схема са показани някои от източниците на пълноценни белтъчини и количиството протеини съдържащи се в тях, както и грамовете протеин на 100 калории от съответния продукт.

Храна
Количество
Грам

Протеини
Грам/100 калории

Соеви зърна (сварени)
1 чаша
29
9.6
Леща (сварена)
1 чаша
18
7.8
Тофу
8-15
10-12.2
Бобови (сварени)
1чаша
15
6.8
Грах (сварен)
1 чаша
15
5.4
Соево мляко
1 чаша
3-10
3-12
Какаово масло
2 с.л.
8
4.1
Спагети (сварени)
1 чаша
7
3.4
Спанак (сварен)
1 чаша
6
11
Булгур (сварен)
1 чаша
6
3.7
Слънчогледови семки
1/4 чаша
6
3.3
Бадеми
1/4 чаша
6
2.8
Броколи (сварени)
1 чаша
5
10.5
Пълнозърнест хляб
2 филии
5
3.9
Бадемово масло
2 с.л.
5
2.4
Кафяв ориз (сварен)
1 чаша
5
2,1
Картофи
1 средно голям
4
2.6

От тук се вижда, че не е трудно да се набавят необходимите белтъчини чрез храна с растителен произход. Всички зеленчуци, зърнени и бобови храни, ядки и семена съдържат протеини, а някои от тях в голямо количество. Плодовете, захарта, мазнините и алкохола не осигуряват достатъчно протеини, така че диета съставена само от тези храни ще бъде бедна по отношение на белтъчините.
Препоръчваните дневни нужди от протеини за мъже са около 63 грама, а за жени около 50 грама. Препоръчват се не повече от 4.5 грама протеин на 100 калории.
От тук следва, че болшинството от не-вегетарианските източници на протеини имат твърде високо белтъчно съдържание, докато разнообразната вегетарианска диета осигурява необходимото, ненадхвърлящо дневните нужди количество протеини.
Белтъците са изградени от аминокиселини (20 различни по химичен строеж), които всъщност са необходимите структурни елементи на човешкото тяло. Девет от тях са незаменими, т.е. не се синтезират в човешкия организъм и трябва да си ги набавим чрез храната. Кравето мляко, соята и спанака съдържат всички аминокиселини. Останалите вегетариански източници на протеини също съдържат всички аминокиселини, но количеството на някои от тях не е достатъчно. Например, зърнените храни съдържат малко количество лизин, а лещените храни са бедни на метионин. Затова се препоръчва разнообразно хранене, включващо непреработени зърнени и бобови храни, ядки, семена и зеленчуци, така че ако една храна съдържа малко количество от дадена аминокиселини, то да бъде компенсирано от друга с високо съдържание на същата аминокиселина. Следователно не трябва да разчитаме само на един източник на протеини в дневното си меню.