Хранене в напреднала възраст
Науката геронтология все още е нова и затова разполагаме с малко количество данни за това по какъв начин хранителните нужди на възрастните хора се отличават от тези на младите.
С напредване на възрастта настъпват различни промени в човешкия организъм, като все още не е ясно кои от тях са генетично обусловени и кои зависят от начина на живот и в частност от диетата.
Редица проучвания на здравословното състояние при вегетарианци, консумиращи храни с ниско съдържание на калории, наситени мазнини и протеини и високо съдържание на влакнини и фитоелементи, показват, че вегетарианците страдат много по-рядко от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет и някои форми на рак. Продължителността и м на живот също е по-голяма в сравнение с не-вегетарианците.
Познанията за ефекта на възрастта върху процесите на смилане, абсорбция и метаболизъм на хранителните вещества са все още оскъдни. Въпреки това се смята, че хората в напреднала възраст имат нужда от по-малко енергия и калории в сравнение с младите, което е свързано с пониженият метаболизъм, а също и с намалената физическа активност. От тук следва, че ще бъде намален и приемът на протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали.
С напредване на възрастта нараства и честотата на заболявания като повишено кръвно налягане, диабет, проблеми с храносмилането, сдъвкването на храната, преглъщането и др., които изискват съответни промени в диетата.
Препоръките към възрастните хора могат да се представят накратко по следния начин:
Ограничаване на:
- сладкиши и други храни носещи “празни калории”
- чипс и други пържени храни
- мазнини, маргарин
- кафе
- чай
- алкохол
- газирани напитки
- сол
Консумация на повече плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб, зърнени храни.
Прием на по-големи количества течности и по-специално на вода.
Гимнастика и разходки на открито също са добро решение за поддържане на мускулния тонус, а и за контрол на телесното тегло.
Нуждите от хранителни добавки, като витамини и минерали не са повишени, тъй като те се набавят в достатъчно количество при една балансирана диета. Освен това приемът на някои от тях в голямо количество води до нарушаване на баланса в организма, а някои от тях са токсични.
При възрастните хора често са налице храносмилателни смущения, които ги принуждават да избягват една или друга храна, които са пълноценен източник на хранителни вещества.
На следващите редове се отделя внимание на някои от най-честите нарушения в тази възраст и препоръчваните мерки за отстраняването им.
При много от възрастните хора е налице запек. Той може да е резултат от недостатъчен прием на течности, както и на диета бедна на влакнини. Някои медикаменти, като антиацидни средства съдържащи алуминиев хидроксид или калциев карбонат също могат да предизвикат запек.
Като начало за борба с запека добре би се отразил повишеният прием с храната на влакнини (пълнозърнест хляб, зърнени храни), зеленчуци и плодове. Сушените плодове като сини сливи и смокини също имат добър лаксативен ефект при много хора. От особена важност е приемът на големи количества течности (6-8 чаши дневно). Задължително трябва да се ограничат храни съдържащи големи количества мазнини (сладкиши, месо, пържени храни, олио, маргарин). Намаленият прием на тези храни може да спомогне и за намаляване на нуждата от прием на антиацидни средства.
Често възрастните хора се оплакват от абдоминален дискомфорт след нахранване, изразяващ се в уригане, образуване на газове с подуване на корема и флатуленция, чувство за парене зад гръдната кост. Те могат да са резултат от прием на голямо количество храна, на твърде много мазнини, алкохол, газирани напитки, преглъщане на въздух по време на ядене, лягане веднага след нахранване, някои медикаменти или аспирин. За отстраняване на тези проблеми храната трябва да се разпределя на по-малки по обем и по-чест приеми през деня. Да се яде бавно и храната да се сдъвква добре. Ако предпочитате да легнете след нахранване, добре е гърбът да бъде повдигнат под ъгъл от около 30 0.
Понякога в резултат на прием на различни медикаменти или други причини е налице сухота в устата с затруднено преглъщане. Пиенето на течности с храната овлажнява устната кухина и облекчава в известна степен оплакванията. Добре се отразява и смученето на бонбони. Добре е храната да се нарязва на дребни късове и да се приема в спокойна обстановка.
Много от възрастните хора са депресирани. Те губят работата си, обкръжението си, променят се условията им на живот. Често пъти това се отразява и на диетата им, като се отбелязва понижен интерес към храната. За тези хора е добре да се хранят в организирани столове, където могат да създават нови познанства и да се наслаждават на храната в компанията на други възрастни с техите грижи и проблеми.

Вегетарианството през време на бременност и лактация

Бременността е период на повишени нужди от всички хранителни вещества, необходими от една страна за нуждите на бързо растящия плод и от друга страна за промените настъпващи в организма на бременната. Препоръчваните дневни нужди от витамини и минерали са няколкократно по-големи, напр. за фолиевата киселина те са двойно повече, а за калция 50 % над необходимите количества преди бременността. Енергийните нужди (калориите) обаче са слабо повишени, което трябва да се има предвид при съставянето на диетата.Затова всяка бременна трябва да изчисли своя тегловен индекс – теглото (в килограми), разделено на височината (в сантиметри), умножено по 700. Например: за бременна с тегло
Ако тегловният индекс е нисък, се препоръчва по-голямо повишение на теглото през време на бременността. Обратно, при висок или много висок тегловен индекс е необходимо стриктно следене на телесната маса и недопускане на увеличението и.
Добре е през първите 12 седмици теглото да се повиши само с няколко килограма. През втори и трети триместър, покачването на теглото с 1 паунд на седмица се смята за обичайно. Ако е налице бързо нарастване на телесната маса, бременната трябва да промени своята диета, като обърне внимание на храните, които приема. Ако в диетата преобладават сладките храни и мазнините, те трябва да се ограничат за сметка на плодове, зеленчуци, зърнени и бобови храни. Ако храненето е добре балансирано, тогава трябва да се увеличи физическата активност (леки упражнения, разходки).
През втория и третия триместър, бременните се нуждаят от около 300 калории повече в сравнение с преди, като е важно тези калории да се набавят от пълноценни храни. Например: вместо 1 чаша кока-кола или друга газирана напитка, които носят голямо количество калории без хранителна стойност, може да се набавят същите тези калории от плодове и зеленчуци, които освен това са богати и на витамини и минерали.
Вашето тяло е най-добрия съветник за това как да се храните и какво количество храна ви е необходимо. При повечето бременни е добре храната да се приема често в малки количества, още повече че е налице притискане на вътрешните органи и чувство за пълнота и дискомфорт след нахранване.
Препоръчваните дневни нужди от протеини през време на бременността са около 60 грама на ден или с 10 грама повече от дневните нужди за жени на 25-50 годишна възраст и с 14 грама повече от тези за жени на възраст 19-24 години. Ако консумирате ежедневно соеви продукти, зърнени и бобови храни, ядки и масла получени от тях не е нужно да се притеснявате за това дали получавате достатъчно протеини.
Други важни компоненти от диетата през време на бременността са калций, витамин Д, желязо, витамин В 12, цинк и фолиева киселина.
Калцият и витамин Д са необходими за развитието на зъбите и костите на плода, както и за поддържане на доброто им състояние при бременните. Около 1200 mg калций на ден се препоръчват за жени в репродуктивна възраст под 25 години и около 600-1200 mg за жени над 25 години. Добър източник на калций са зелени листни зеленчуци, тофу получен чрез преципитация с калциев сулфат, меласа и др. Калциевите добавки също са полезни при бременни с намален апетит и непълноценно хранене. Трябва да се има предвид, че те причиняват констипация.
Витамин Д не се съдържа в храните консумирани от вегетарианците, затова е необходимо ежедневно излагане на слънце за 20-30 минути. Приемът на препарати съдържащи витамин Д се определя само от лекар, тъй като високите дози от витамина са токсични и водят до деформации на плода.
Повишени са нуждите и от желязо, необходимо за изграждане на хемоглобина, както на бременната, така и на плода. През време на бременността не е рядко възникването на желязодефицитна анемия. Препоръчваните дневни нужди от желязо за бременните са около 30 mg, което е трудно да се набави от която и да е диета, затова често се налага прием на допълнителни количества желязо чрез хранителни добавки.
Витамин В 12 е необходим за изграждане на тъканите на плода. Източници на този витамин са бирената мая, зърнените храни (включително пълнозърнест хляб), соевото мляко и соевите аналози на месото, тофу.
От микроелементите важен през време на бременността е цинкът. Добри източници на цинк са зърнени и бобови храни, ядки, грах, кафяв ориз, спанак, тофу, пшенични кълнове.
Нуждите от фолиева киселина през бременността също са повишени. Приемът и трябва да започне още преди забременяване. Дневните нужди от фолиева киселина за жени в репродуктивна възраст са 400 микрограма и нарастват до 600 микрограма през време на бременността. Зелените листни зеленчуци са най-богатият източник на фолиева киселина за вегетарианците. Други източници са зърнените храни, ядките, лещените продукти и портокалите.
Сутрешното гадене и повръщане са често оплакване, особено през първите месеци на бременността. Ето и няколко предложения, които може да опитате за ограничаване на този дискомфорт:
- Хранете се често (5-6 пъти дневно), но по-малко. Опитвайте се да хапвате по нещо през няколко часа, защото може да ви прилошава и когато сте гладни.
- Избягвайте мазните и пържени храни, които са трудно смилаеми.
- Не лягайте веднага след като сте се нахранили.
- Пийте достатъчно вода и сокове, особено когато не можете да приемате твърда храна.
- Приготвяйте зеленчуците в комбинация с картофи или ориз, тъй като нишестените храни спомагат за по-бързото придвижване в стомашно-чревния тракт.
Често оплакване при бременните е наличието на запек. Той се дължи на хормоналните промени, свързани с бременността, на притискането на вътрешните органи от нарастващата матка. Запекът се влошава от хранителни добавки съдържащи калции или желязо. Вегетарианската диета е богата на влакнини, затова запекът не се среща често при бременни вегетарианки. Все пак за предотвратяване на възникването му трябва да се приемат достатъчно количество течности, да се правят упражнения, разходки. Добър лаксативен ефект имат сушените плодове като сини сливи, смокини, стафиди, а също и зърнените храни.

Хранене при новородени (0-1 година)

Хранителните нужди през време на кърменето на новороденото са близки до тези препоръчвани при бременните жени. Количествата протеини и витамин В12 са малко по-високи, докато нуждите от желязо са намалени.Вярвам, че един ден ще се раждат деца, вътрешно убедени в правотата на вегетарианството, изповядващи ненасилие срямо което и да било живо същество, които връщайки се назад към времето на своите родители ще изпадат в недоумение, разбирайки за канибализма ни по отношение на животните. Ще дойдат времена, когато хората ще си спомнят за нашата епоха, като за мрачен период от развитието на човечеството.
Възпитавайки децата си, ние трябва да ги убедим че вегетарианството е начин на живот с който те трябва да се гордеят. Те трябва да знаят, че света се променя и все повече хора обръщат погледа си към духовния начин на живот, с основен принцип на ненасилие и съпричастност към всяко живо същество и че вегетарианството е първата крачка към по-хуманно общество. Децата трябва да знаят, че обичайки животните, ние преди всичко не трябва да ги използваме за храна, че така както ние като родители обичаме своите деца, така и животните са силно привързани едно към друго и отнемането на детето на една майка е най-жестоката постъпка която може да извърши разумно същество като човека.Най-добрата храна за новородените до 1 година е майчиното мляко. Чрез него те получават необходимите им хранителни вещества, витамини и минерали, а също антитела, които ги предпазват от инфекции и намаляват риска от алергии. Кърменето е полезно и за майката – намалява риска от възникване на рак на гърдата, освобождаване на хормони с антистресов ефект, помага за намаляване на телесното тегло.
Трябва да сте сигурни, че кърмата ви е пълноценна, особено по отношение на витамин В12. Ако диетата ви не съдържа източници на този витамин, детето трябва да получи допълнително 0.4 – 0.5 микрограма витамин В12 дневно.
Майчиното мляко съдържа ниски нива на витамин Д, затова е необходимо новороденото да получава допълнително витамин Д, разбира се след консултация със семейния лекар. Недостигът на витамин Д води до поява на рахит. Този витамин се образува в кожата на човека, след излагане на слънчева светлина. Трябва да се има предвид обаче, че деца под 6 месечна възраст не трябва да се излагат на слънце за дълго време.
Децата с тъмна кожа имат нужда от повече слънчева светлина. Ако излагането на слънце е ограничено (например облачно време, зима и т.н.) трябва да осигурите допълнителен прием на витамин Д от около 5 микрограма (200 IU) дневно.
Съдържанието на желязо в кърмата е ниско, независимо от диетата на майката, но то се абсорбира напълно в стомашно-чревния тракт на новороденото и задоволява нуждите му през първите 4-6 месеца, след което трябва да се получава чрез добавки в количество около 1 милиграм на килограм тегло дневно.
След 6 месец детето трябва да получава и добавки на флуор, особено ако питейната вода съдържа малки количества от този микроелемент.
Ако майката не кърми детето, то трябва да получава хранителните си вещества от адаптирани изкуствени млека. Някои от тези продукти може да съдържат вещества с животински произход (например животински мазнини), затова прочетете съдържанието им преди да ги закупите и предложите на своето дете.
Задължително трябва да се отбележи, че соевото мляко, оризовото мляко или други домашно приготвени храни не могат да заменят майчиното мляко и адаптираните млека през първата година от живота на новороденото, тъй като не съдържат в балансирано количество необходимите за бебето хранителни вещества.
Допълнителни храни, освен майчиното мляко или адаптираните млека могат да се въведат в диетата на новороденото в различен период от време, в зависимост от скоростта на растеж и развитие. Някои белези като възможността да седи самостоятелно, повишеният интерес към храната на възрастните, умения да хваща храната и да я поставя в устата си, служат като индикатор за начало на смесеното хранене. Най-често това е времето между 4 и 6 месеца. Добре е да давате само една нова храна като изчаквате 2-3 дни, за да проверите дали детето ще прояви непоносимост към нея и чак след това да опитате друга. Добре е да се започне с оризова каша, а след това да се продължи с овесени, ечемичени и царевични каши. След тестване на тези храни се предлагат различни видове зеленчуци (картофи, моркови и т.н.), отново след тест за поносимост към всеки един от тях. Плодовете (банани, круши, праскови и др.) се въвеждат след зеленчуците. Цитрусовите плодове и сокове са алергени и не трябва да се въвеждат преди първата година.
Зърнените храни, като ориз, хляб, солети и др. се дават след развитие на умения за добро сдъвкване на храната.
Около 7-8 месец се въвеждат храни с високо съдържание на белтъци, като бобови и соеви храни.
Постепенно се преминава от пасирани храни към храни съдържащи късчета от храната.
За някои родители е по-удобно да използват готови детски храни, разбира се след строга проверка на съдържанието, обозначено върху етикета. Други предпочитат сами да приготвят храната на своето бебе. Те трябва да знаят, че детските храни се приготвят без добавка на сол, захар и подправки. Храната трябва да е добре измита, сварена и пасирана. Домашно приготвените храни могат да се съхраняват в хладилник за не повече от 2 дни или да се замразят, разпределени в малки порции.
Новородени до 2 месеца се нуждаят от повече мазнини за изграждане на мозъчната тъкан. Някои подходящи за това храни са растително олио, авокадо, масла от ядки. Трябва да се знае обаче, че ядките и маслата получени от тях са възможни алергени, затова трябва да се дават само при строго наблюдение от родителите. Добре е те да се дават след първата година.
На следващата таблица са обобщени препоръките за хранене на децата в тази възрастова група.

Хранене при деца 1-4 години

В тази възраст децата трябва да приемат по-малко калории отколкото повечето родители смятат. Това се дължи на забавяна скоростта на растеж. В тази възраст децата трябва да се следят редовно от педиатър за оценка на растежа и развитието им. Тази е възрастта когато трябва да се изградят здравословни навици, включително и подходящ балансиран режим на хранене.
Децата в тази възраст имат малък обем на стомаха. Затова приемът на храни с високо съдържание на влакнини може да доведе до дискомфорт, бързо засищане и в крайна сметка недостиг на калории. Диета богата на сурови плодове, зеленчуци и зърнени храни, съдържа голямо количество влакнини. Количеството на влакнините във вегетарианската диета може да се намали като се предлагат плодови и зеленчукови сокове, обелени плодове и зеленчуци, преработени зърна. Храни като ядкови масла, соеви продукти, авокадо, сушени плодове съдържат много калории в малко количество, което е подходящо за тази възраст.
Някои родители, водени от разбирането за вредата от мазнините, ги ограничават и в диетата на своите деца. Трябва да се знае обаче, че при деца до 2 годишна възраст потребностите от мазнини са големи, поради усиления растеж и нуждата от повече калории. При тези деца 20-30 % от калориите трябва да се набавят за сметка на мазнините.
Нуждите от протеини се задоволяват напълно от една разнообразна вегетарианска диета. Затова трябва да се следи строго храненето на растящото дете. Не е достатъчно да се храни с много на брой ястия, а те да бъдат носители на полезни хранителни вещества.
В тази възраст често се развива желязодефицитна анемия, независимо от вида на диетата (вегетарианска или не). Добър източник на желязо са зърната и зърнените храни, бобови, зелени листни зеленчуци и сушени плодове. Витамин С повишава абсорбцията на желязо, затова е добре да се комбинират богати на желязо храни с цитрусови плодове.
За осигуряване на повишените нужди от калций и витамини в диетата се включват храни богати на тези вещества при необходимост и след консултация с педиатър може да се използват и различни хранителни добавки.
Следват някои препоръки за възпитаване на здравословни хранителни навици у децата:
- Предлагайте няколко вида храна на детето, като му дадете възможност за избор. Възможността да взема самостоятелни решения може да засили интереса му към храната и възприемането на някои храни.
- Предлагайте дадена храна многократно, тъй като предпочитанията на детето се променят често (храната, която отхвърля днес, може утре да стане негово любимо ястие).
- Детето трябва да се храни в спокойна атмосфера. Не карайте детето да бърза, не го насилвайте (някои проучвания сочат, че нова храна може да се предлага над 15 пъти преди детето да я опита).
- Бъдете пример за детето. Нека то да вижда, че се храните здравословно.
- Включвайте детето в приготвянето на храната.
Децата в тази възраст са по-застрашени от задавяне, тъй като все още се учат да дъвчат и гълтат, липсват всички зъби и търпение да се сдъвква храната. Затова при тях се препоръчва избягване на следните храни: ядки, семки, домати (освен ако не са нарязани на дребно), грозде, костилкови плодове, моркови, пуканки и др.

Хранене в тийнейджърска възраст

Все повече тийнейджъри избират пътят на вегетарианството. Често те са подложени на натиск от своите родители, които се безпокоят за здравето им. Най-честият въпрос е свързан с това дали те приемат достатъчно количество храна, необходима за осигуряване на повишените в тази възраст енергийни нужди, бързият растеж и физиологичните промени. Отговорът е – да. Разнообразната вегетарианска диета, включваща плодове, зеленчуци, зърна, ядки и бобови храни е достатъчна за задоволяване нуждите на човешкия организъм във всяка възраст.
Препоръчваните дневни нужди от протеини са 0.5 грама за паунд при 11-14 годишните и 0.4 грама за паунд при 15-18 годишните.
Източник на висококачествени протеини с млякото и млечните продукти, както и зърнените и бобовите храни, ядките и маслата получени от тях, соевите продукти(1 чаша сварени бобови съдържа 14 грама протеини, чаша соево мляко около 8-10 грама, 1 с.л. фъстъчено масло – 4 грама, а 1 филия хляб или 1 чаша сварени зърна около 3 грама). Само плодовете, мазнините и алкохолът не са източник на протеини. Така че ако диетата ни се състои само от тези продукти, тогава можем да очакваме прием на малко количество белтъчини.
В тази възраст се натрупва костна маса, която определя плътността на костите при възрастния човек, затова от особено значение е да се приема достатъчно количество калций. Включването на три и повече източника на калций в ежедневното меню е много важно. Добри източници на калций са млякото и млечните произведения, соево мляко, тофу получен чрез преципитация с калциев сулфат, зелени листни зеленчуци, портокалов сок.
Дневните нужди от желязо при тийнейджърите са повишени. Вегетарианската диета е богата на храни съдържащи желязо, още повече че много от тях съдържат витамин С, който повишава абсорбцията на желязо. Цитрусовите плодове и сокове, доматите и броколите са източници на витамин С, а храни богати на желязо са броколи, стафиди и други сушени плодове, диня, спанак, меласа и мн. други.
Витамин В 12 трябва да се добавя в диетата на пълните вегетарианци, които не консумират даже мляко и млечни произведения.
Препоръчва се тийнейджърите да се хранят три или повече пъти дневно, защото ще им бъде трудно да си набавят необходимите хранителни вещества само с едно хранене дневно.
Заключение
Често пъти децата вегетарианци са подложени на подигравки и изолация от своите връстници. Задават им се куп въпроси, на които те не са готови да отговорят и не могат да защитят избраният от тях и родителите им начин на хранене. А няма нещо по-лошо за един родител от това да вижда тъга в очите на детето си. Затова много важно е да говорим с децата си за вегетарианството, за мотивите които са ни накарали да изберем този начин на хранене.