Вегетарианството през време на бременност и лактация

Бременността е период на повишени нужди от всички хранителни вещества, необходими от една страна за нуждите на бързо растящия плод и от друга страна за промените настъпващи в организма на бременната. Препоръчваните дневни нужди от витамини и минерали са няколкократно по-големи, напр. за фолиевата киселина те са двойно повече, а за калция 50 % над необходимите количества преди бременността. Енергийните нужди (калориите) обаче са слабо повишени, което трябва да се има предвид при съставянето на диетата.Затова всяка бременна трябва да изчисли своя тегловен индекс – теглото (в килограми), разделено на височината (в сантиметри), умножено по 700. Например: за бременна с тегло
Ако тегловният индекс е нисък, се препоръчва по-голямо повишение на теглото през време на бременността. Обратно, при висок или много висок тегловен индекс е необходимо стриктно следене на телесната маса и недопускане на увеличението и.
Добре е през първите 12 седмици теглото да се повиши само с няколко килограма. През втори и трети триместър, покачването на теглото с 1 паунд на седмица се смята за обичайно. Ако е налице бързо нарастване на телесната маса, бременната трябва да промени своята диета, като обърне внимание на храните, които приема. Ако в диетата преобладават сладките храни и мазнините, те трябва да се ограничат за сметка на плодове, зеленчуци, зърнени и бобови храни. Ако храненето е добре балансирано, тогава трябва да се увеличи физическата активност (леки упражнения, разходки).
През втория и третия триместър, бременните се нуждаят от около 300 калории повече в сравнение с преди, като е важно тези калории да се набавят от пълноценни храни. Например: вместо 1 чаша кока-кола или друга газирана напитка, които носят голямо количество калории без хранителна стойност, може да се набавят същите тези калории от плодове и зеленчуци, които освен това са богати и на витамини и минерали.
Вашето тяло е най-добрия съветник за това как да се храните и какво количество храна ви е необходимо. При повечето бременни е добре храната да се приема често в малки количества, още повече че е налице притискане на вътрешните органи и чувство за пълнота и дискомфорт след нахранване.
Препоръчваните дневни нужди от протеини през време на бременността са около 60 грама на ден или с 10 грама повече от дневните нужди за жени на 25-50 годишна възраст и с 14 грама повече от тези за жени на възраст 19-24 години. Ако консумирате ежедневно соеви продукти, зърнени и бобови храни, ядки и масла получени от тях не е нужно да се притеснявате за това дали получавате достатъчно протеини.
Други важни компоненти от диетата през време на бременността са калций, витамин Д, желязо, витамин В 12, цинк и фолиева киселина.
Калцият и витамин Д са необходими за развитието на зъбите и костите на плода, както и за поддържане на доброто им състояние при бременните. Около 1200 mg калций на ден се препоръчват за жени в репродуктивна възраст под 25 години и около 600-1200 mg за жени над 25 години. Добър източник на калций са зелени листни зеленчуци, тофу получен чрез преципитация с калциев сулфат, меласа и др. Калциевите добавки също са полезни при бременни с намален апетит и непълноценно хранене. Трябва да се има предвид, че те причиняват констипация.
Витамин Д не се съдържа в храните консумирани от вегетарианците, затова е необходимо ежедневно излагане на слънце за 20-30 минути. Приемът на препарати съдържащи витамин Д се определя само от лекар, тъй като високите дози от витамина са токсични и водят до деформации на плода.
Повишени са нуждите и от желязо, необходимо за изграждане на хемоглобина, както на бременната, така и на плода. През време на бременността не е рядко възникването на желязодефицитна анемия. Препоръчваните дневни нужди от желязо за бременните са около 30 mg, което е трудно да се набави от която и да е диета, затова често се налага прием на допълнителни количества желязо чрез хранителни добавки.
Витамин В 12 е необходим за изграждане на тъканите на плода. Източници на този витамин са бирената мая, зърнените храни (включително пълнозърнест хляб), соевото мляко и соевите аналози на месото, тофу.
От микроелементите важен през време на бременността е цинкът. Добри източници на цинк са зърнени и бобови храни, ядки, грах, кафяв ориз, спанак, тофу, пшенични кълнове.
Нуждите от фолиева киселина през бременността също са повишени. Приемът и трябва да започне още преди забременяване. Дневните нужди от фолиева киселина за жени в репродуктивна възраст са 400 микрограма и нарастват до 600 микрограма през време на бременността. Зелените листни зеленчуци са най-богатият източник на фолиева киселина за вегетарианците. Други източници са зърнените храни, ядките, лещените продукти и портокалите.
Сутрешното гадене и повръщане са често оплакване, особено през първите месеци на бременността. Ето и няколко предложения, които може да опитате за ограничаване на този дискомфорт:
- Хранете се често (5-6 пъти дневно), но по-малко. Опитвайте се да хапвате по нещо през няколко часа, защото може да ви прилошава и когато сте гладни.
- Избягвайте мазните и пържени храни, които са трудно смилаеми.
- Не лягайте веднага след като сте се нахранили.
- Пийте достатъчно вода и сокове, особено когато не можете да приемате твърда храна.
- Приготвяйте зеленчуците в комбинация с картофи или ориз, тъй като нишестените храни спомагат за по-бързото придвижване в стомашно-чревния тракт.
Често оплакване при бременните е наличието на запек. Той се дължи на хормоналните промени, свързани с бременността, на притискането на вътрешните органи от нарастващата матка. Запекът се влошава от хранителни добавки съдържащи калции или желязо. Вегетарианската диета е богата на влакнини, затова запекът не се среща често при бременни вегетарианки. Все пак за предотвратяване на възникването му трябва да се приемат достатъчно количество течности, да се правят упражнения, разходки. Добър лаксативен ефект имат сушените плодове като сини сливи, смокини, стафиди, а също и зърнените храни.