Източници на витамин В 12 във вегетарианската диета Печат Е-мейл

Витамин В 12 е необходим за разделянето на клетките и образуването на кръвните елементи. Препоръчваните дневни нужди от витамин В 12 са много малки – 1 m
Вегетарианци, които преди това са консумирали месни продукти разполагат със запаси от витамин В 12, които са им достатъчни за 20-30 и повече години.
Източник на витамин В 12 е бирената мая, която се предлага и под форма на таблетки. Добър източник на витамин В 12 са овесените ядки и всички останали житни растения. Някои от предлаганите на пазара продукти са обогатени на витамин В 12, затова предварително се уведомявайте за съдържанието на купуваните от вас храни. Соевото мляко и соевите аналози на месото също са обогатени с витамин В 12. Добър източник на витамин В 12 са водораслите.
Някои вегетарианци набавят витамин В 12 чрез хранителни добавки, различни комбинирани мулти – витаминни препарати и др. Понякога те съдържат много по-големи от необходимите количества витамин В 12, който не се абсорбира в стомашно-чревния тракт. Затова тези добавки трябва да се приемат няколко пъти седмично.
Нуждите от калций
Калцият е много важен минерал в човешкото тяло. В костите се съдържат големи количества калций, което ги прави здрави и устойчиви. Той се използва и при съкращенията на мускулите, при предаването на нервните импулси и други процеси в организма, които са толкова важни, че при недостатъчен прием на калций с храната, той се извлича от костите, за да осигури осъществяването на тези процеси.
Освен млякото и млечните продукти има и много други източници на калций от растителен произход.

Храна
Количество
Калций в mg

Соево (оризово) мляко

1 чаша
150 – 500

Пълноценни зърна (сварени)

1 чаша
357

Меласа

2 с.л.
342

Тофу (с калциев сулфат)

100 гр.
80-230

Портокалов сок

1 чаша
300

Соеви зърна (сварени)

1 чаша
175

Сусам

2 с.л.
160

Смокини

5 средни
135

Бадеми

1/4 чаша
97

Броколи (сварени)

1 чаша
94

Бадемово масло

2 с.л.
86

Добре е да се знае, че оксаловата киселина, която се съдържа в някои растения се свързва с калция и намалява абсорбцията му.
Тофу е един от най-често препоръчваните източници на калций за вегетарианци. Количеството на калция в него зависи от начина на коагулация на соевия протеин. Като преципитиращи агенти се използват калциев сулфат или магнезиев хлорид, което е отразено на опаковката. Тофу получен след въздействие с калциев сулфат съдържа повече калций.
Препоръчваните дневни дози от калций са следните: за възрастта 19 – 50 години, те са 1000 mg, а над 51 години – 1200 mg. Калциевите нужди се определят и от дневния прием на протеини и сол. Диета с високо съдържание на протеини значително повишава дневните загуби на калций от организма. Доказано е, че за всеки грам протеин, загубите на калций в урината нарастват с около 1 mg. Тъй като в стомашно-чревния тракт се абсорбират само 10 % от приетия с храната калций, лесно може да се пресметне, че за всеки грам протеин, трябва да прибавим още 10 mgкалций към дневното си меню. От тук може да се направи извода, че хората консумиращи месо (повече протеини) се нуждаят от по-големи количества калций. Друг важен факт за вегетарианците е, че соевият протеин, дори приет в големи количества, не води до загуби на калций с урината. Диета с ниско съдържание на протеини (около 44 грама на ден) има също неблагоприятен ефект върху калциевият метаболизъм.
Готварската сол също повишава загубите на калций с 5 – 10 mg за всеки грам сол приет с храната.
Вегетарианците трябва да включват в диетата си качествени източници на калций, като успоредно с това приемат умерени количества протеини. Полезни са също ежедневната гимнастика, аеробика, разходки, бягане, които спомагат за поддържане на здрави кости.
Редица проучвания показват, че повишеният прием на калций не води до предпазване от остеопороза и намален риск от фрактури. Установени са редица рискови фактори, които водят до намаление на плътността на костите – женски пол, напреднала възраст, тютюнопушене, прием на големи количества алкохол, Кавказка и Ориенталска раса, прием на стероиди, ранна менопауза, продължително обездвижване, недостатъчно количество на витамин Д.

 
< Предишна   Следваща >
GTranslate
EnglishFrenchGermanItalianPortugueseRussianSpanish
 
Търсене